輕鬆自製抗憂鬱食譜 改善睡眠的6個習慣
發布時間： 2016/07/25 12:51
最後更新： 2020/05/18 13:05
我們常常祝親友身體健康，我有時也會加上「靈」一字。身體的狀態，和心、靈有何關係？長久以來，人類都在這方面下功夫，尤其是西方哲學，研究身心（mind and body）的著作汗牛充棟。看似深奧而又切身的課題，有沒有平易近人的書可作參考？
琳達．韋特（Linda B. White）的《Mind and body──Natural recipes for peace of mind》（心與身──心靈平靜的自然菜譜）既有趣又簡單實用。她在書中為不同的常見都市身心靈疾病，提供食譜及身體的練習。
她在開首援引一個2010年英國有關全球疾病負擔的研究。好消息是人類壽命正在增加，免於瘧疾和麻疹之威脅。壞消息是，人生最後幾年會受不能避免的疾病癱瘓身體。韋特指出，醫療技術不斷進步、有更昂貴的斷症測試、更多受訓醫生。但是，我們的生活習慣卻趨向不健康：忙碌急促的工作節奏、缺乏睡眠、和社會高度分工、經常在工作枱、電腦或手機前吃飯、吃得太多而動得太少。
韋特寫此書的目的，就是幫助讀者取回基本生活方式。其中開出一個療方，就是對治憂鬱。她首先澄清憂鬱和日常情緒低落的分別，憂鬱必然是持久的不愉快及欠缺由日常活動得到快樂的能力。
我想起我的家庭醫生說過，如何分辨身心方面的正常波動或是真正的疾病。一個標準是強度（intensity）：每次癥狀來臨時有多強烈？另一個是持續多久：每次癥狀來臨時，過了多久才能平伏？還有，癥狀來臨時，有沒有干擾日常生活？所以，有時聽到朋友或學生說自己有點憂鬱，我都會建議他們以上述幾種準則為自己斷定狀況。
抗憂鬱食譜——陽光地中海沙律
韋特首先開出的菜譜，是陽光地中海沙律。材料包括：
| 去核黑色橄欖（切開） | 100g或1杯 |
| 去核綠色橄欖（切開） | 100g或1杯 |
| 小番茄（切開） | 150g或1杯 |
| 青瓜（切成方塊） | 135g或1杯 |
| 羊奶芝士（切碎） | 38g或1/4杯 |
| 核桃（切碎） | 60g或1/4杯 |
| 蒜頭（切碎） | 1/4茶匙 |
| 現磨黑胡椒 | 1 湯匙 |
| 特級初榨橄欖油 | 小許 |
做法：
1.將橄欖、小番茄、青瓜和羊奶芝士在大碗內混和一起。
2.加入核桃、蒜頭及黑胡椒調味。
3.再灑上橄欖油並攪拌。
為甚麼這道菜式有用呢？韋特指出，有研究顯示，吃傳統菜式（即是多菜、生果、肉類、魚類及全穀物；少糖及加工食物）的女士，患上憂鬱及焦慮的比率較低，而地中海餐單是一種有效保護食用者免受憂鬱之苦的傳統菜式。
改善睡眠的6個習慣
另一個韋特對治的病症是長期失眠。此症狀不但損害生活質素，而且增加患上病菌感染、憂鬱、過胖、高血壓、心臟病等風險。
她首先建議患者要改善睡眠衞生，包括：
1.睡牀只用作睡眠與性愛：不要在牀上交賬單、吵架、處理公事或者看電視，並且不要在睡前做刺激思考的活動
2.每天在差不多時間睡覺
3.預留30分鐘入眠時間，盡量睡足 8 小時
4.將你的睡房佈置成溫暖、黑暗、吸引的地方
5.小小的燈光也可以干擾退黑激素 ── 一種調節睡眠的賀爾蒙。用布遮掩LED燈，將鬧鐘面向牆
5.放棄所有自我貶抑的思緒，長期失眠的一個問題是對睡眠的焦慮。要記着，每晚也是新的開始。
簡易助睡眠練習
韋特亦建議了幾個身體練習。做法：躺在牀上。順着以下次序繃緊和放鬆肌肉：手掌、手臂、腳板、大臂、臀部、胃、頸。揉、壓你的臉。盡你所能，張開你的眼及伸長你的舌頭。然後完全放鬆。沉沒於牀褥及枕頭。如果你半夜乍醒，重複這套動作，但每次需要以頸和臉部終結。
韋特認為，漸進式的肌肉收縮及放鬆練習，能幫助你察覺肌肉的溫暖及重量，令你更易入睡。當你完成後，你應該在身心方面都感到更安寧。除了憂鬱及長期失眠，韋特還為腦部健康、疲倦、高血壓、增強免疫系統、前列腺健康等，分別下了不同的對治方法。每一種身心問題，都應該在身心靈方面三管齊下，別想只倚賴某種藥物。身體不是機器，不是按一下掣就會好的。
撰文 : 甄拔濤
